我之前写过一篇博客《人生四大定投》，就提到我们熟知是基金等理财的定投，也要注意做健康的定投。最近看了著名的长寿专家彼得·阿提亚博士写的《超越百岁——长寿的科学与艺术》一书中也有类似的观点：“像投资一样，力量训练也是累积性的，它的好处是复合性的。你在早期建立的储备越多，长期来看你的状况就会越好。”

《超越百岁》一书中，作者提出了一个新概念“医学3.0”，并分析了影响人健康长寿的四大杀手——心血管疾病、糖尿病、癌症和神经退行性疾病（阿尔兹海默），更吸引读者的是，作者还花了大量篇幅提出了以“百岁老人十项全能”等训练项目和目标为主的具体应对策略，包括运动、营养、睡眠和情绪管理四大方向的，既有理念又有实操，是值得一看再看的健康指导手册。

在理念上，除了前面提到的健康的定投思路之外，还有“医学3.0”和我们中医“治未病”是一个道理，它把健康管理从“病了再治”变成“防患于未然”，用数据预测风险，像给身体装了个预警雷达。

医学2.0​​是指19世纪后以循证医学为主导，通过抗生素、手术等治疗急性病和创伤，但对慢性病（如心脏病、糖尿病）效果有限，属于“事后补救”模式。而医学3.0​​则是针对现代人“带病生存”问题（如健康寿命比实际寿命短8-10年），强调​​预防优先​​和​​个性化健康管理​​，目标是缩短“边缘十年”（疾病缠身的晚年阶段）。

《黄帝内经·素问·四气调神大论》中早有记载：“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱”。孙思邈在《千金要方》里把疾病分成三个层次，说“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”。老祖宗早就提到的理念，西医在健康管理的新阶段，也开始朝这个方向靠拢，殊途同归。从另外一个角度证明了阿提亚博士提出的“医学3.0”的理念正确，东西方都能接受。

书中重点提到一个实操策略就是“运动是最强效的长寿药”。作者花了三章的篇幅仔细介绍了如何合理的运动，通过科学规划提升体能储备、预防疾病并延长健康寿命。

以下是书中运动建议的要点总结：

一、运动原则：以终为始的“百岁老人十项全能”
1. 目标导向：运动需围绕老年生活需求设计，例如“80岁能否独立完成徒步、搬运重物、防跌倒”等具体任务。书中提出“十项全能”标准，如：
• 连续快走45分钟（有氧耐力）

• 单腿站立穿袜子20秒（平衡力）

• 手提10公斤登机箱上下楼梯（肌肉力量）。

2. 功能优先：从“锻炼”升级为“生存技能训练”，注重实用性（如髋关节力量防跌倒、握力降低死亡率）。

二、四大核心训练框架
1. 有氧效率训练（Zone 2）
• 强度：心率维持在最大心率的70%-85%（如快走、骑行），能说话但不轻松的状态。

• 作用：提升线粒体代谢效率，改善胰岛素敏感性，每周建议3小时以上。

2. 最大摄氧量训练（VO₂max）
• 方法：高强度间歇训练（HIIT），如4分钟极限运动+4分钟休息，重复4-6组，每周1次。

• 意义：与长寿强相关，摄氧量每提升1ml/kg/min，痴呆风险降低13%。

3. 力量训练
• 重点：对抗肌肉流失（80岁肌肉量减少40%），推荐离心收缩训练（如慢速哑铃下放）。

• 目标：80岁仍能完成5次标准深蹲或硬拉自身体重50%。

4. 稳定性训练
• 内容：呼吸调控、单腿站立、脊柱控制等，预防跌倒（老年人跌倒风险降低7%/肌肉量增加1公斤）。

• 案例：书中“巴里起立”练习（单手从地面站起）是评估稳定性的关键动作。

三、分龄运动策略
• 40-60岁：侧重提升最大摄氧量和肌肉量，预防代谢疾病；

• 60-80岁：强化平衡与关节稳定性；

• 80岁后：低强度有氧维持心肺功能。

四、关键提醒
• 避免损伤：稳定性是基础，盲目高强度训练易受伤（书中以作者背部受伤为例）。

• 数据驱动：建议监测最大摄氧量、握力等指标，但可通过日常活动（如爬楼梯负重）替代专业测试。

以上这些运动的方法和建议，都不是短期任务，而是需要有计划的长期坚持改善身体机能，这又回到了本书倡导的另一个健康理念——为健康寿命“储蓄”和“定投”，你今天每一次快走和深蹲，都是在为80岁的惬意人生充值。